Бесплатный гид от йога-студии «Прана» — 15 минут в день, чтобы снять напряжение и вернуть лёгкость
Офис, руль, телефон — спина проводит в одном положении по 8 часов в день. Мышцы зажимаются, позвонки сжимаются, появляются боль и усталость. Эти 7 асан мягко вытягивают позвоночник, снимают зажимы и возвращают осанку. Подходят любому возрасту и уровню подготовки. Занимайтесь утром или вечером — главное, регулярно.
Дышите ровно и спокойно — дыхание важнее амплитуды. Не допускайте острой боли: лёгкое натяжение — норма, боль — стоп. Пейте воду после практики. При заболеваниях позвоночника предварительно проконсультируйтесь с врачом.
На четвереньках: на вдохе прогнитесь в пояснице, поднимите голову; на выдохе округлите спину, подбородок к груди. 8–10 циклов. Разогревает и делает позвоночник гибким.
Как: колени под тазом, ладони под плечами, спина ровная.
Сядьте на пятки, наклонитесь вперёд, лоб на коврик, руки вытянуты вперёд. Дышите 1–2 минуты. Снимает напряжение со всей спины и успокаивает ум.
Как: колени шире таза, если живот мешает наклону.
Из позы ребёнка поднимите таз вверх: тело образует перевёрнутую букву «V», пятки тянутся к полу. 1 минута. Вытягивает весь задний контур тела — от пяток до шеи.
Как: руки на ширине плеч, спина прямая, взгляд в пол.
Лягте на спину, согните правое колено и переведите его влево через корпус, левая рука в сторону. По 1 минуте на сторону. Мягко массирует позвоночник и снимает зажимы в пояснице.
Как: лопатки прижаты к полу, поворот идёт от поясницы.
Стоя на коленях, ладони на пояснице, мягко прогнитесь назад, раскрывая грудь. 30 секунд. Работает с грудным отделом — главной «зоне зажимов» у офисных работников.
Как: без рывков, таз над коленями, шея расслаблена.
Лёжа на спине, согните колени, стопы у таза. На вдохе поднимите таз, сжимая ягодицы. 5–8 подъёмов по 20 секунд. Укрепляет мышцы спины и ягодиц, поддерживающие позвоночник.
Как: колени над пятками, руки в замок под спиной.
Лягте на живот, руки вдоль тела. На вдохе поднимите грудь, руки и ноги от пола, взгляд вперёд. 3–5 подходов по 15–20 секунд. Финальное укрепление глубоких мышц спины.
Как: живот на коврике, шея продолжает линию спины.
Первое занятие в студии «Прана» — бесплатно. Малые группы, опытные инструкторы, коврики выдаём.
Записаться на бесплатное занятие© Йога-студия «Прана», Санкт-Петербург · Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.