Диастаз после родов: как проверить и какие упражнения безопасны

Содержание: что такое диастаз · признаки · как проверить дома · чего избегать · безопасные упражнения · йога при диастазе · когда к врачу

Что такое диастаз

Диастаз прямых мышц живота есть у многих женщин после родов: во время беременности белая линия живота растягивается, и две части прямой мышцы расходятся. Это не приговор. При грамотной работе с дыханием, глубокими мышцами и нагрузкой большинство мам восстанавливается и возвращается к привычным тренировкам.

Белая линия живота — это соединительная ткань, которая идёт посередине между правой и левой частями прямой мышцы. Из-за роста матки и гормонов она растягивается и истончается. Это нормально для беременности, но после родов ткань восстанавливается не всегда полностью.

Признаки диастаза

• «валик» или бугор по средней линии живота при напряжении;
• мягкий, «не собранный» живот, который долго не уходит;
• боль или слабость в пояснице;
• ощущение отсутствия опоры в центре тела.

Диастаз часто идёт в паре с изменениями тазового дна — мы разбираем эту тему в статье «Тазовое дно после родов: йога или упражнения Кегеля?».

Как проверить диастаз дома

1. Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.
2. Одну руку положите под голову, пальцами другой руки нащупайте середину живота на уровне пупка, пальцы направлены к стопам.
3. На выдохе слегка приподнимите голову и плечи.
4. Оцените, сколько пальцев помещается в промежутке между краями мышц. Проверьте на уровне пупка, на 4–5 см выше и ниже.

Промежуток больше двух пальцев часто считают диастазом. Важна не только ширина, но и глубина и то, как ткань реагирует на нагрузку: если середина «проваливается» или выпячивается валиком, значит, центру не хватает контроля.

Самопроверка — это ориентир, а не диагноз. Точную оценку даст врач, физиотерапевт или УЗИ.

Чего лучше избегать при диастазе

• скручивания и подъёмы корпуса из положения лёжа;
• классическую планку и отжимания на ранних этапах;
• глубокие скручивания в йоге и сильные прогибы (колесо, верхняя собака);
• сложные баланс-позы на руках и позы, где живот «провисает» вниз;
• задержку дыхания и натуживание;
• тяжёлые подъёмы без контроля дыхания.

Ориентир простой: если во время упражнения живот выпячивается валиком или конусом по средней линии, нагрузка слишком большая. Упростите движение или остановитесь.

Безопасные упражнения для начала

1. Диафрагмальное дыхание. На вдохе рёбра и живот мягко расширяются, на выдохе вы аккуратно «сближаете» нижние рёбра и подтягиваете низ живота, как будто застёгиваете молнию.
2. Наклон таза лёжа. На выдохе мягко прижмите поясницу к полу, на вдохе вернитесь.
3. Скольжение пятки. Лёжа на спине, на выдохе выпрямляйте одну ногу по полу, удерживая таз и живот неподвижными.
4. Падение колена в сторону. Медленно опускайте колено к полу, не раскачивая таз.
5. Ягодичный мостик. Мягко, без перегиба в пояснице, на выдохе поднимаем таз.
6. Боковая стабилизация с опорой на колени, когда базовые упражнения даются легко.

Начинайте с 8–10 повторов в спокойном темпе, ради качества движения, а не количества.

Йога при диастазе

В йоге подойдут практики, где вы контролируете дыхание и центр тела: мягкие движения позвоночника, позы на опоре, мостик, подготовительные упражнения для стабилизации. Позы с давлением на живот, глубокие скручивания и сильные прогибы лучше заменить мягкими вариантами. Хороший ориентир: выдох всегда сопровождает усилие, а живот остаётся плоским.

Когда обязательно к врачу

• вы замечаете выпячивание, которое не исчезает в покое (возможна грыжа);
• есть выраженная боль в животе, пояснице или тазу;
• диастаз не уменьшается через несколько месяцев при регулярных упражнениях;
• есть недержание или чувство тяжести внизу таза.

Диастаз и занятия в Санкт-Петербурге

Если вам нужен безопасный подход к диастазу, выбирайте тренера, который проводит опрос о родах, оценивает состояние живота и тазового дна и подбирает нагрузку индивидуально. В YogaCore занятия йогой после родов проходят офлайн в Санкт-Петербурге, в Приморском районе у метро «Комендантский проспект» (Комендантский проспект, 58, ст1 и 66, к2), и онлайн. Индивидуальный формат — персональные занятия с тренером.

Об авторе

Екатерина Пинчук — тренер по фитнесу более 8 лет и преподаватель йоги, специализация — послеродовое восстановление, высшее медицинское (фармацевтическое) образование. Работаю в Санкт-Петербурге, метро «Комендантский проспект».

Записаться на занятие: +7 (999) 249-08-72 или в Telegram @pinchyoga.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.